ケイラ・イツィンズ 彼女のビキニ ボディ ガイドのワークアウトとレシピで、世界中の何百万人もの女性の姿を変えてきました。フィットネスのインフルエンサーは、彼女の新しい本で新しいレシピを公開しました。 ビキニの体の動機と習慣ガイド、 あなたの運動ルーチンをサポートします。ありがたいことに、Kayla は特定の食品をカットすることを推奨しておらず、代わりに健康的でバランスの取れた食事を推奨しています。また、朝食用のパンケーキも含まれています。 Kayla の新しい本にある 1 日の食事プランを使って、このプランを試してみましょう。
朝食：ブルーベリーパンケーキ
サービス 1 (2 つのパンケーキを作る) |準備時間 5 分、休憩時間 10 分 |調理時間 10 分 |難易度イージー
ストーリー: ケイラ・イツィンズがフィットネスのヒントをWE AREと共有
材料：
- 全粒粉の薄力粉 70g
- 小さじ1杯のベーキングパウダー
- ½皮をむいてつぶしたバナナ
- ¼カップ (60ml) セミスキムミルク
- ½ティースプーン ピュアバニラエクストラクト
- ブルーベリー 80g
- 低脂肪プレーンヨーグルト 150g
- ピュアメープルシロップ 小さじ2
方法：
- 薄力粉とベーキングパウダーをボウルに入れ、混ぜ合わせます。バナナ、牛乳、バニラエッセンスを別のボウルでよく混ぜ合わせるまで泡立てます。乾燥した材料に注ぎ、滑らかになるまで泡立てます。ブルーベリーを加え、軽く混ぜます。 10分間置いて休ませます。
- 焦げ付き防止のフライパンを中火～強火で熱し、油スプレーを薄く吹き付けます。 1杯の生地を鍋に注ぎます。 1 ～ 2 分、または泡が表面に出て底がきつね色になるまで調理します。スパチュラ オイル スプレーを使用して、ひっくり返して、さらに 1 ～ 2 分間、または黄金色になって火が通るまで焼きます。お皿に移し、ホイルで軽く蓋をして保温します。
- 残りの生地で繰り返し、合計2枚のパンケーキを作る。サーブするには、パンケーキをサービング プレートに置きます。ヨーグルトとメープルシロップをかけて完成。
朝のおやつ：おせんべいロケットと白豆のディップ
サービス 1 |準備時間 5 分 |難易度イージー
材料：
- 無地おせんべい 12個
- レモン汁、お好みで
- 1.4 小さじ 挽いたクミン
- 海の塩と粗挽き黒コショウ、好みで
- 大まかにみじん切りにしたルッコラの葉 1 つかみ
- 缶詰のカネリーニ豆 75g、水気を切ってすすぎます
- ¼すりおろしたにんにく
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方法：
ロケットと白豆のディップを作るには、ロケットの葉、カネリーニ豆、ニンニク、レモン汁、クミン、塩、海塩、粗挽き黒コショウ、大さじ1杯の水をフードプロセッサーに入れ、滑らかでクリーミーになるまでパルスする.時間を節約するために、前夜にディップを作り、冷蔵庫の気密容器に保管することができます.排水してすすいだ。ロケットと白豆のディップを小さなボウルに入れ、せんべいを添えて提供します。
ランチ：レタスカップ
サービス 1 |準備時間 10 分、さらに 10 分の冷却時間 |調理時間 15 分 |難易度イージー
- パールクスクス 30g
- 生の赤唐辛子 1本（みじん切り）
- 150 g 缶詰の 4 豆の混合物を水切りし、すすいだ
- 海塩と粗挽き黒こしょう、好みで
- ¼小さな赤玉ねぎ、さいの目に切った
- ¼中程度の赤唐辛子、種を取り除く
- 3枚の大きなコスレタスの葉、根元を切り落とします
- とうもろこし 15g
- ライムのくさび、提供する
- 飾り用に刻んだマイクロハーブ 大さじ山盛り1杯
- 生コリアンダー（お好みで）
方法：
- 鍋に水を入れ沸騰させます。パールクスクスを混ぜ、中火で10～12分、またはアルデンテになるまで煮ます。水を切り、10分間冷まします。
- パールクスクス、フォービーンミックス、タマネギ、コショウ、コーン、コリアンダー、チリ、塩、こしょうをボウルに入れ、軽く混ぜ合わせます。
- 盛り付けるには、レタスの葉をお皿にのせて、パール クスクス ミックスを詰めます。ライムのくさびを添えて、マイクロ ハーブ (使用する場合) を飾ります。
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午後のおやつ：チョコレートとバナナのムース
サービス 1 |準備時間 5 分、さらに 30 分のソーキング時間 |難易度イージー
材料：
- 1½ナツメヤシ
- ½中くらいのバナナ、皮をむいてスライス
- 生カカオパウダー 小さじ1
- ¼ティースプーン ピュアバニラエクストラクト
- 低脂肪プレーンヨーグルト 300g
- 生カカオニブ、飾り用
方法：
- デーツを耐熱ボウルに入れ、沸騰したお湯を注ぎ、30分ほど浸して柔らかくする。
- デーツと浸水大さじ 21/2 杯を強力なミキサーに移し、スライスしたバナナの半分、カカオ パウダー、バニラと一緒に、滑らかになるまでブレンドします。
- サーブするには、ジャーまたは小さなボウルにデーツとバナナの混合物をヨーグルトと重ね、残りのバナナのスライスを上に乗せ、カカオニブの上に振りかける.
ディナー: ピスタチオをまぶしたサーモンとピリッとしたキヌア
サービス 1 |準備時間 20 分 |調理時間 15 分 |難易度イージー
材料：
- 無塩ピスタチオの粒 20 g (みじん切り)
- パン粉パン粉 20g
- レモン汁を絞って味を調える
- ディジョンマスタード 小さじ2
- ½小さじ1杯の蜂蜜
- 海塩と粗挽き黒こしょう、好みで
- 鮭の切り身 85 g 皮をむき、骨抜きのオイルスプレー
ゼスティキヌア
- キヌア 60g
- テンダー茎ブロッコリー 45 g (端を切り落とします)
- アスパラガス 5本 端を切り落とす
- ¼小さいフェンネルの球根、薄切り
- ほうれん草の小さな一握りの葉
- 2½新鮮なディルのみじん切り大さじ
- 小さじ2杯のケッパー、すすいだ
- 地上クミンのピンチ
- 細かくすりおろした皮とレモン 1 個の果汁
方法：
- オーブンを 200°C に予熱し (180°C のファン/ガス 6)、ベーキング トレイにクッキング シートを並べます。
- ピスタチオ、パン粉、レモン汁、マスタード、蜂蜜を小さなボウルに入れます。お好みで塩こしょうで味を調える。鮭の切り身の上にまんべんなくのばし、軽く押さえて密着させます。
- 鮭の切り身を裏打ちしたトレイに置き、オイルスプレーを軽く吹きかけます。オーブンで 10 ～ 12 分、または好みの焼き加減になるまで焼きます。お皿に移し、2分ほど休ませます。
- その間、キヌアと水 160ml を小鍋に入れ、強火で時々かき混ぜながら沸騰させます。弱火にし、蓋をして10～12分、または液体が吸収されてキヌアが柔らかくなるまで煮ます。
- その間に鍋に水5cmを入れ、蒸しカゴを入れる。蓋をして強火でお湯を沸かし、中火にする。テンダーステム ブロッコリーとアスパラガスを加え、蓋をして 4 ～ 5 分間、または野菜が柔らかくカリッと音がするまで蒸します。
- キヌア、テンダーステム ブロッコリー、アスパラガス、フェンネル、ほうれん草、ディル、ケッパー、クミン、レモンの皮、ジュースをボウルに入れ、軽く混ぜ合わせます。
- サーブするには、キヌアの混合物をサービング プレートに置き、ピスタチオをまぶしたサーモンをトッピングします。
ビキニの体の動機と習慣ガイド Kayla Itines は現在、Bluebird から出版されています (£16.99)。
