10分で眠りにつく10の方法

干し草を打つことは決してストレスになるべきではないからです。

私たちの多くにとって、睡眠の夜は完全に打撃を受けるか、逃します。不安、カフェイン摂取、食事、健康状態など、休息の仕方に影響を与える状況はたくさんあります。

毎晩の睡眠にはさまざまな要因が関係しているため、18〜29歳の成人の68％が不眠症を経験しているのも不思議ではありません。 国立睡眠財団の報告 。その数字を、不眠症を経験した30〜64歳の成人の数と比較してください：59パーセント！要するに、大人は定期的に睡眠の問題に遭遇します。

あなたがこのカテゴリーに自分自身を数えるならば、あなたにはまだ希望があります。睡眠を軌道に戻すために実装できる、専門家が承認した無数の戦略があります。以下では、プロが加わります。

1.室温が適切であることを確認します

カバーの下を這う前に、熱を調整してください。 「私たちの寝室は健康的な睡眠に役立つはずです」と認定された小児睡眠コンサルタントのTracyBraunsteinは言います。 スリープタイトソリューション 。 「暗く、涼しく、静かであることが理想的であり、理想的な室温は70〜71度です。」

2.睡眠の四半期を混乱させないでください

清潔な寝室を維持するさらに別の理由：「眠るために涼しい暗い部屋を持っていることは別として、あなたの寝室を睡眠と親密さのためだけに予約しておくことも最善です」とブラウンスタインは言います。 「寝室にたくさんの請求書を置いて、運動器具やホームオフィスのようなものを持たないようにしてください。」これらの余分なアイテムは潜在的に気を散らすものです。

ロバート・トンプソンとジョンが今

「寝る前に睡眠やその他のことでストレスを感じている場合は、雑然とした部屋に足を踏み入れても効果はありません。あなたはあなたの寝室があなたがリラックスするための静かな場所であることを望んでいます」 Sleeptasticソリューション 統合的な成人睡眠コーチのロニー・ウェルチは言います。睡眠室を小型化して整理する日を選んでください。後で感謝します。

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3.電話をオフにします

以前に聞いたことがあると思います。zzzをキャッチする前にソーシャルメディアをスクロールすることは、しっかりとした夜の休息を台無しにする確実な方法です。 「就寝する少なくとも30分前に、すべての電子機器の電源がオフになっていることを確認する必要があります」とウェルチ氏は言います。 「これらのアイテムから放出される青い光は、体の自然な睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を禁止します。メラトニンがないと眠くならないので、このホルモンを有利に使用することが重要です。信じられないかもしれませんが、あなたは できる あなたの利益のためにメラトニンを操作します。

「光は私たちの覚醒と睡眠のパターンにおいて重要な役割を果たしています」 シュガープラムスリープカンパニー 睡眠コーチのレベッカ・アールも同意します。 「就寝前の自然光源と人工光源の両方が、睡眠を開始する身体の能力を妨げる可能性があります。」ベッドで携帯電話を使用する必要がある場合は、 イエローライト機能を有効にする 。

4.外部ノイズを遮断する

目標は、目立たない雰囲気を維持して、適切な休息への道を開くことです。 'ファンを組み込んで空気を循環させ、環境騒音を遮断します。騒がしいベッドパートナーがいる場合は、いびきがあなたの睡眠を妨げる前にあなたを眠らせるために、彼らが寝る直前に寝ることを検討してください」とアールは言います。あなたの周りが特に騒々しいなら、あなたは着ることを考えたいかもしれません フォーム耳栓 。

「寝室にホワイトノイズマシンやサウンドスパを導入すると、リラックスできるだけでなく、にぎやかな通り、騒々しい鳥、騒々しい隣人などの外部の音をかき消すのにも役立ちます」の創設者 おやすみ睡眠サイト 睡眠の専門家であるAlannaMcGinnは言います。 A 良いサウンドマシン 高価である必要はありません-より健康的なシャットアイのために20または30ドルを払う価値があります。

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5.一貫したベッドタイムを維持する

全面的に、専門家は定期的な睡眠時間を確立することの価値に同意します。 「一貫した就寝時間と朝の起床時間は、体のリズムを調整するのに役立ちます」とアールは言います。 「就寝時間が日によって大きく異なると、落ち着くのが難しくなります。」特定の夜間のルーチンは、体をリラックスさせて眠りに備えるのに役立ちます。

「体内時計の同期を保つために、ほぼ同じ時間に就寝して朝起きることが重要です。これは一部の人にとっては難しいステップになる可能性があります」とマッギンは反響します。 「睡眠を自然な睡眠リズムと24時間制の体内時計と同期させると、可能な限り最高の回復睡眠を実現でき、就寝や起床が容易になります。」

6.緩める方法を見つける

ブラウンスタインは、ララランドに漂流する前に、冷やして回復するために、ランプをつけたままの温浴または読書を提案しています。不安を和らげ、ストレスレベルを下げるために、やることリストをジャーナルに記録したり書いたりすることもできます。 '多くのタイプAの人々にとって、「脳を遮断する」ことができます。就寝前は非常に難しい場合があります。やることリストを作成すると、精神的な負担を軽減するのに役立ちます」とウェルチ氏は言います。 「ベッドに横になって翌日の仕事を心配したり、朝に特定の雑用をするのを忘れないかと思ったりする代わりに、それを書き留めてください。」ウェルチは、メモ帳やプランナーをナイトスタンドに置いておくことをお勧めします。そうすれば、心配事が忍び寄るときに便利です。

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7.何を消費し、いつ消費するかを見る

それは単なる神話ではありません。特定の食品はあなたをより眠くします。逆に、いくつかの食品はあなたをより長く目覚めさせます。 「どの食品が睡眠を助長するかを知ることは重要です-就寝前にどの食品を避けるべきかを知ることと同じくらい重要です」とウェルチは言います。 「たんぱく質や砂糖をたくさん詰めた、大きくて重い食事や軽食を食べることは最良の選択ではありません。」

あなたが飲むものはあなたの睡眠パターンも変えます。あなたがそれを助けることができるならば、あなたが就寝時間の近くにいる間、ワインから離れてください。 「それは最初は私たちをリラックスさせ、私たちがより早く眠りにつくのを助けますが、就寝前のアルコールはあなたのレム睡眠とあなたの夜の睡眠の全体的な質を混乱させます」とブラウンスタインは言います。

最後に、マッギンはカフェインを避けて操縦することをお勧めします。カフェインは覚醒剤として作用し、注意力を維持するからです。

8.習慣的に運動する

うまくいく理由は無数にあり、良い睡眠は大きな理由です。 「エクササイズは、退屈で単調である必要はなく、ジムで行う必要もありません。確かに可能ですが」とウェルチ氏は言います。 「創造的でアクティブになりましょう！日中にできる運動が多ければ多いほど、夜はよく眠れます。

ただし、ウェルチは、ターンインする直前に楕円を打つことは避けてください。代わりに、少なくとも3時間前に運動してください。

9.瞑想にショットを与える

特に緊張している場合は、瞑想して電源を切ることを検討してください。 「ガイド付き瞑想、ボディスキャン、呼吸法は、眠りにつく前の不安を軽減するのに役立ちます」とアールは言います。恐ろしいように聞こえるかもしれませんが、多くの常連の人々はストレスを抑えるために瞑想に頼っています。

「瞑想と注意深い呼吸は就寝時に心を静めるのに役立ち、眠りにつくのを容易にします」とマッギンは同意します。まず、ガイド付き瞑想のビデオを 正直な人 、 マイケルシーリー または リンダホール YouTubeで、「おやすみなさい」と言うよりも早くうなずくのに役立ちます。

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10.一生懸命やってはいけません

不眠症は私たちの最善をつかみます。それについての面白い（またはそれほど面白いではない）ことは、あなたが住むほど、それは悪化します。 「時々、私たちの体に眠りにつくように教えるのに時間がかかり、時計を見つめてそこに横たわると、あなたはもっと不安になります」とマッギンは言います。 「眠れない場合はベッドから出て、別の部屋に行き、本を読んだり、暖かいグラスのミルクを飲んだりして、ベッドに戻るのに十分な眠気を感じるまで、静かで安らかな活動をするのが最善です。 。」

激しい戦いをしたり、眠りにつくことを過度に心配したりしないでください。完全なリラクゼーションに集中するだけで、残りは簡単になります。

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